Gerader Crunch - der Klassiker
Als Einsteigerübung schlechthin bildet der Crunch die Basis für die
meisten anderen Übungen. Durchführung: In Rückenlage die Beine
anheben, Hüft- und Kniegelenke bilden einen rechten Winkel. Kopf und
Schultern anheben und den Oberkörper langsam aufrollen. Dabei den
Kopf gerade halten. Die Arme langsam nach vorne schieben - als wenn
Sie etwas wegschieben möchten. Im höchsten Punkt die Spannung kurz
halten, dann Oberkörper wieder absenken, aber Kopf und Schultern
nicht ablegen. Wichtig: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und
lassen Sie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden. Fortgeschrittene:
Hände seitlich an den Kopf legen (aber nicht am Kopf ziehen!) und
die Ellenbogen zur Seite abspreizen.
Twisted Crunch - die schräge Variante
Für Fortgeschrittene, da die gerade Bauchmuskulatur schon ein
bisschen mehr gefordert ist. Durchführung: Ausgangsposition wie beim
Klassik-Crunch. Nach dem Anheben Oberkörper zur Seite drehen und
Hände seitlich am Knie vorbeiführen. Wichtig: Seitenwechsel nicht
vergessen. Fortgeschrittene: Wie beim geraden Crunch, dann rechte
Schulter in Richtung linkes Knie führen und umgekehrt.
Käfer - die Allroundübung
Einfach aber effektiv: Auch Einsteiger schaffen problemlos das
"Strampeln" eines auf dem Rücken liegenden Käfers. Durchführung: In
Rückenlage werden Arme und Beine im stetigen Wechsel gestreckt und
gebeugt. Ein Bein anziehen und den Fuß mit der gegenüberliegenden
Hand berühren, dann Wechsel zur anderen Seite. Wichtig: Kopf,
Schultern und Fersen permanent in der Luft halten, die
Lendenwirbelsäule dagegen unbedingt auf dem Boden lassen.
Fortgeschrittene: Je stärker Sie das freie Bein und den freien Arm
flach über dem Boden strecken, desto schwerer wird das Training.
Bodendrücker - die variable Übung
Bei Nackenverspannungen und Rückenproblemen hilft der
Vierfüßlerstand - auch für Einsteiger geeignet. Durchführung:
Bankstellung einnehmen, Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule, Blick nach unten. Ellenbogen schulterbreit auseinander
und leicht beugen. Linkes Knie und rechte Hand in den Boden drücken
und aufeinander zu ziehen. Wichtig: Dabei sollen Sie sich nicht
bewegen und lediglich die Spannung für 10 bis 30 Sekunden halten.
Dann Seitenwechsel. Fortgeschrittene: Beide Hände ziehen
gleichzeitig zu den Knien, Abstand zwischen Händen und Knien
vergrößern oder während der Zugphase beide Knie leicht anheben.
Tipps zum Bauchmuskeltraining
Trainieren Sie auf einer weichen Unterlage. Für Einsteiger reicht
eine Übung, Fortgeschrittene können andere Übungen hinzunehmen -
stellen Sie sich Ihr Lieblingstraining zusammen! Wiederholen Sie
eine Übung etwa 15 bis 30 mal (pro Seite!) - bis die Muskulatur
"brennt". Die Bewegungen langsam und ohne Schwung ausführen. Dabei
ruhig weiter atmen. Dann dürfen Sie sich eine kleine Verschnaufpause
gönnen. Pro Übung drei Sätze absolvieren (also z.B. 3x15
Wiederholungen). Wichtig: Bei zu viel Körperfett sind selbst die
besten Bauchmuskeln nicht zu sehen. Dagegen hilft vor allem
Ausdauertraining - das verbrennt lästige Fettröllchen über dem neuen
Waschbrett. |
